חנוכה

נס פך השמן מתקיים בחנוכה מידי שנה בשנה ,ואין זה מפליא כי  חג החנוכה נקרא גם חג האורים, חג השומנים וחג למשמינים.

איך עוברים את חג החנוכה ללא עלייה במשקל? והפעם ניתן למצוא פיתרון גם במתכונים חגיגיים שניתנו באדיבותה של הגב' חנה שאולוב, שני מתכוני לביבות  טעימות, מתכון לביבות הברוקולי דל הקלוריות (יחסית כמובן) ואילו מתכון הבטטה ותפוחי האדמה  העשיר יותר . מסקנה אפשר דל וטעים ואפשר גם טעים ומשמין.

ואם בטיגונים אנו עוסקים והרי אנו יודעים כי צריכת השמן בחנוכה גדולה במיוחד  , כדאי לזכור , שיש לנו סוגי שמנים ושומנים שונים וזה הזמן לחזור ולשנן את  היתרונות והחסרונות של כל אחד מהם.

מבין היתרונות, הראשון והחשוב הוא שהשומנים חיוניים לקיומו של תפריט מאוזן ובריא. הם מהווים  את אחד משלושת אבות המזון הגדולים (פחמימות ,חלבונים ושומנים) ובנוסף, בעזרתם ניתן לספוג  את הויטמינים החשובים –  A,D,K,E, השומנים מהווים גם  חומר שימור וחומר מבודד בגוף,  ומשמשים  ספק האנרגיה הגדול ביותר (9 קלוריות לגרם) .יש לצרוך את השומנים  השונים בסך של כ30% מסך הקלוריות היומיות ,כאשר הם מתקבלים לגוף ביחסים הנכונים.

בעיקרון ,השומנים נחלקים לשתי קבוצות: קבוצת הרווים (מוצקים) והבלתי רוויים (נוזליים).
מה שאנחנו אוכלים בפועל, זה שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר (רוויים) דוגמת מרגרינה, ושומנים נוזליים בטמפרטורת החדר (בלתי רוויים) כמו שמן סויה, קנולה, זית וכדומה.  את השומנים הבלתי רווים (הנוזליים) מחלקים ל"חד בלתי רוויים" (נוזלי סמיך) ו"רב בלתי רוויים" (נוזלי דליל), על פי מספר הקשרים הכימיים שבחומצת השומן. שמן סויה, לדוגמה, הוא רב בלתי רווי ושמן זית הוא חד בלתי רווי. ההשפעה והתפקיד של השומנים בתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף, משתנים בהתאם למצבם הפיזיקלי.

ההמלצה היא לאכול  כ- 12% מסך השומנים היומיים כחד בלתי רווים (לדוגמא שמן זית- כשהתועלת הבריאותית שלו נובעת מהתכולה הגבוהה של חומצות שומן חד בלתי רוויות  בעיקר חומצה אולאית ותכולה גבוהה של אנטיאוקסידנטים (נוגדי חימצון) כמו ויטמין E ופוליפנולים.

שמן הזית ידוע כמקור שומן היכול להפחית את גורמי הסיכון למחלות לב כמו היפרליפידמיה (עליית שומנים בדם), יתר לחץ דם, סוכרת והשמנה, ולכן הוא קשור למניעה ראשונית ושניונית של מחלות לב.)

כ- 10% מסך השומנים היומיים כרב בלתי רוויים – חומצות שומן נוזליות בטמפרטורת החדר, המצויות לדוגמא בשמן סויה, שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס וגם בגרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וצנוברים.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה-3 ואומגה-6. מקורה העיקרי של אומגה 3, הוא בדגי ים שמקורם במי ים קרים, הניזונים מאצות מיוחדות המצויות בים הצפוני (דוגמת הסלמון) וכן גם בצמחים כמו פשתן. לחומצות אלו השפעות בריאותיות רבות בהורדת  הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב והצרות העורקים. היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות טריגליצרידים (שומנים בדם), מפחיתה דיכאון, ותורמת ליציבות הנפשית ומשפרת את מצב הרוח הכללי. בנוסף היא תורמת לשיפור דלקות פרקים וראומטיזם. לאומגה-3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי סרטנית בסוגי סרטן מסוימים ובמניעת מחלות לב וכלי דם.

מקורה העיקרי של אומגה-6, הוא בשמנים נוזליים, דוגמת גרעיני תירס, אגוזי דקלים וגרעיני סויה.

וכ-8% רויים מסך השומנים היומיים כחומצות שומן רוויות שמקורן בעיקר בבעלי חיים דוגמת בשר, שומן וחלב . אלו שומנים קשים ומוצקים בטמפרטורת החדר. מבחינה בריאותית שומנים אלו פחות מומלצים מאחר ועלולים לגרום לסתימת כלי הדם ולהביא למחלות כמו אירועי לב ושבץ.

חשוב לזכור כי צריכה מוגברת של שומן משמינה  כמו גם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ועל כן צריכת השומן צריכה להיות מוגבלת.

התעשייה  עלולה לפגוע ביתרונותיו של השמן וכך שומן רווי ושומן טרנס (שהוא קבוצה של חומצות שומן בלתי רוויות עם מבנה מרחבי מסוים) כמו זה המצוי במרגרינה מזיק לבריאות. בשונה משומנים אחרים, שומני טראנס אינם חיוניים לבריאות האדם. אכילת שומני טראנס מגבירה את הסיכוי  למחלות לב כליליות . רוב שומן הטראנס הנצרך היום נוצר באופן תעשייתי כתוצאת לוואי של  הידרוגניזציה חלקית של שמן צמחי, במוצרים כגון מרגרינה.

אז אם בשיעור קצר אנו עוסקים מה ההמלצות התזונתיות המתבקשות?

1. מומלץ להגביל את כמות השמן הנצרכת .זכרו גם בלביבות דלות קלוריות ,דוגמת לביבות הברוקולי, עדיין יש שמן בכמות גדולה ולכן אפשר ליהנות מ 1-2 לביבות ואין צורך לחסל את כל המצוי במחבת.

צריכה מוגברת של שומן  גם משמינה וגם מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

1. כדאי לצרוך מזנות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות המגנות מפני מחלות לב וכלי דם כדגים (סלמון, בקלה, טונה)
2. יש להמעיט בטיגון הגורם "לקלקול" השמן  שכן שמן שרוף מכיל רדיקאלים חופשיים רעילים לגפינו.
3. חשוב להימנע ממוצרים תעשייתיים המכילים מרגרינה (בה מצוי שומן טרנס)  כעוגות, קרקרים וחטיפים למיניהן (קראו את תוויות המזון)
4. ככלל יש להעדיף שמנים בלתי רווים כשמן זית ,קנולה אגוזים לא קלויים ,טחינה ואבוקדו על פני שמנים רוויים כמרגרינה,חמאה, שומן חלב, שומן בשר או עוף)
5. מומלץ מזון אפוי ומבושל על פני מטוגן.

 ולסיום , איך אפשר ללא סופגניות- אמנם  רחוקות מהמומלץ אבל אחת בחג לא תזיק (לבריאים שביניכם כמובן)