תזונה ומחלות לב

מחלות לב הן גורם המוות הראשון באוכלוסייה הבוגרת בעולם המערבי

הקטנת התמותה והתחלואה ממחלות לב וכלי דם מהווה גורם אתגר ראשון במעלה למערכת הבריאות ולחברה כולה. במשך שנים ארוכות נחשבו מחלות לב למחלות גבריות, אולם במהלך שנות התשעים הובהר כי המחלה אמנם שכיחה בגברים, אולם אינה זניחה בנשים. שיעור התמותה ממחלות לב בקרב הנשים בישראל בשנת 1995 היה במקום השלישי מבין 15 מדינות מערביות, בעוד ששיעור התמותה בקרב הגברים היה במקום התשיעי מתוך מדינות אלו. שעור התמותה ממחלות לב בקרב נשים ישראליות גבוה מנשים במדינות מערביות אחרות. מידי תקופה מתפרסמות על ידי חברות ואיגודים לחקר מניעת מחלות לב וטרשת העורקים. ההמלצות מתייחסות למניעה ראשונית ומניעה שניונית. מניעה ראשונית הינה  לכלל האוכלוסייה וממוקדת באורח חיים בריא, הימנעות מעישון ,תזונה נכונה ונבונה ופעילות גופנית.מניעה שניונית מתייחסת לאנשים המצויים בסיכון גבוה ובחולים עם מחלה טרשתית מוכחת.

מהם גורמי הסיכון התזונתיים להתפתחות מחלות לב וכלי דם?

גורמי הסיכון בעלי ההשפעה הגדולה ביותר במניעה ראשונית ושניתן לשנותם באמצעים תזונתיים  הם : יתר לחץ דם , סוכרת,  דיסליפידמיה (רמות כולסטרול וטריגליצרידים  גבוהים בדם),רמת הומוציסטאין גבוהה בדם והשמנה. ארגון הבריאות העולמי פרסם דו"ח המציג את  הגורמים הקשורים בהרגלי התזונה ,לתמותה הכלל עולמית בצירוף המלצות פשוטות לצמצום השפעתם הקטלנית. הדוח מעלה כי:

• כ-2.7 מיליון איש מתים בעולם מידי שנה בגלל חוסרים בתזונת פירות וירקות (ויטמינים ומינרלים).
• רמת כולסטרול גבוה (הגורם העיקרי לאטרוסקלרוזיס – טרשת העורקים) מוערכת כגורמת לתמותה של 7.9 אחוז מכלל התמותה העולמית.
• יתר לחץ דם מוערך כגורם לתמותה של כ-13 אחוז מסך התמותה העולמי, כאשר כ-62 אחוז ממקרי השבץ וכ-49 אחוז מהתקפי הלב נגרמים כתוצאה ממנו.

התערבות תזונתית הכוללת הפחתה במלח ובצריכת השומן, צריכה מוגברת של ירקות ופירות, כמו גם הגברת הפעילות הגופנית והפחתת עישון, הוכחו כפעולות בעלות יעילות גבוהה בהפחתת הסיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, בקרב כל קבוצות האנשים.

פירות וירקות לחיים ארוכים

הירקות והפירות ידועים כספקים העיקריים של ויטמינים ומינרלים לגוף, מאחר והם מכילים מרכיבי מזון חשובים, כמו ויטמינים מונעי חמצון (דוגמת ויטמין C), סיבים ופיטוכימיקלים (דוגמת בטא קרוטן).

ויטמינים

הם קבוצת תרכובות אורגניות, הניחנות בפעילות ביולוגית חיונית לתפקודו התקין של הגוף ולשמירה על בריאותו. בניגוד לאבות המזון המספקים קלוריות כחלבונים, שומנים ופחמימות, הוויטמינים אינם ספקי אנרגיה, אלא משתתפים בתהליכים שונים של בנייה וניצול אנרגיה בגוף, וכן בתהליכים פיזיולוגיים רבים. הויטמינים נדרשים לגוף בכמויות זעירות ביותר, אולם את חלקם הגוף לא יודע לייצר לבד, ואת חלקם הוא לא מייצר בכמויות הנדרשות, ולכן ישנה חשיבות גדולה למזון כספק שלהם.

המינרלים

הם קבוצת חומרים אנאורגניים, הנדרשים לבניית מרכיבי הגוף השונים ואחראים על תפקודו התקין. למינרלים תפקידים רבים ומגוונים – הם מהווים אבני בניין של מרכיבי הגוף, שותפים בתהליכים עצביים וכימיים שונים ושומרים על מאזן החומציות, המלחים והנוזלים בגוף.
המינרלים  נדרשים לגוף בכמויות זעירות ביותר ולכן ישנה חשיבות גדולה למזון כספק שלהם. בבדיקת הקשר בין מחסור בויטמין C והתקפי לב, לדוגמה, נמצא כי אצל אנשים שרמת הוויטמין בפלזמה שלהם הייתה נמוכה מ-28.4 ליטר, הסיכוי לקבל התקף לב גדל פי 2.4, בהשוואה לאנשים עם רמת ויטמין C של מעל 64.96 ליטר, פער זה הוחרף אצל אנשים שמנים ובעלי לחץ דם גבוה.

מאחר ולתזונה תפקיד חשוב ביותר במניעת מחלות שונות כמו מחלות לב וכלי דם, שבץ, סוגי סרטן שונים ועוד, יש להקפיד על צריכת תזונה מאוזנת ובמיוחד – על צריכה נאותה ומספקת של ירקות ופירות.
מניעת מחלות אלו מהווה סיבה מספקת לאכילת פירות וירקות ודין צריכת תוספים תזונתיים אינה כדין צריכת המזונות עצמם, בין אם האחרונים נאכלים חיים, מבושלים, משומרים או מיובשים.
ההמלצה: לאכול חמש מנות של ירקות או פירות ליום.

להגביל את צריכת הכולסטרול

הכולסטרול נמנה עם השומנים המרכיבים את ממברנת (מעטפת, קרום) התאים והוא בעל חשיבות גדולה בוויסות גמישותה.
בנוסף לכך, הכולסטרול משמש כחומר מוצא לבניית הורמונים שונים (כמו הורמוני המין), ומשתתף בייצור ויטמין D ומלחי מרה בכבד החשובים בעיכול השומנים.
הכולסטרול מיוצר בכל תא בגוף ובעיקר בכבד, ומכאן שאינו מהווה מרכיב חיוני במזון.הכולסטרול המיוצר בגוף נקרא כולסטרול אנדוגני, ואילו זה המתקבל מהמזון נקרא אקזוגני, אולם פרט לשמותיהם השונים אין ביניהם הבדל, לא במבנה ולא בתכונות.
הכולסטרול מצוי במזונות מהחי בלבד, וניתן למצוא כמות גדולה ממנו בביצים ובאיברים פנימיים של בעלי חיים.
כל השומנים שמקורם מהצומח אינם מכילים כולסטרול. כמות גבוהה של כולסטרול בדם (מעבר לצרכים הפיזיולוגיים) עלולה לגרום לטרשת העורקים ובעקבותיה למחלות לב וכלי דם.
ההמלצה: להגביל את צריכת הכולסטרול במזון משתי סיבות עיקריות.
הסיבה הראשונה היא שמזונות המכילים כולסטרול, מכילים לרוב גם שומנים רוויים המעלים את הסיכון להתפתחות טרשת העורקים.
הסיבה השנייה היא שנמצא קשר בין אכילת כמויות גדולות של כולסטרול והתפתחות המחלה.
כמניעה ניתן לצרוך כ-300 מיליגרם כולסטרול ליום, וכטיפול (לאלו שרמת הכולסטרול בדמם כבר גבוהה) – עד 200 מיליגרם ליום.
כמו כן יש להקפיד על צריכה מוגברת של שמנים לא רוויים ולהמעיט בשומנים רוויים.

שומנים – בלתי רוויים במקום רוויים

השומנים נחלקים לשתי קבוצות, על פי אופי הקשרים הכימיים שבין אטומי הפחמן בחומצות השומן – קבוצת הרווים והבלתי רווים.
מה שאנחנו אוכלים בפועל, זה שומנים מוצקים בטמפרטורת החדר (רוויים) כמו מרגרינה, ושומנים נוזליים בטמפרטורת החדר (בלתי רוויים) כמו שמן סויה, קנולה, זית וכדומה.את השומנים הבלתי רווים (הנוזליים) מחלקים ל"חד בלתי רוויים" ו"רב בלתי רוויים", על פי מספר הקשרים הכימיים שבחומצת השומן (קשר אחד או יותר).
שמן סויה, לדוגמה, הוא רב בלתי רווי ושמן זית הוא חד בלתי רווי.
ההשפעה והתפקיד של השומנים בתהליכים פיזיולוגיים שונים בגוף, משתנים בהתאם למצבם הפיזיקלי.

חומצות שומן רוויות

מקורן בעיקר בבעלי חיים דוגמת בשר, שומן וחלב . אלו שומנים קשים ומוצקים בטמפרטורת החדר. מבחינה בריאותית שומנים אלו פחות מומלצים מאחר ועלולים לגרום לסתימת כלי הדם ולהביא למחלות כמו אירועי לב ושבץ.

חומצות שומן חד בלתי רוויות

חומצות שומן נוזליות סמיכות  בטמפרטורת החדר שמקורן בצומח, והן מצויות לדוגמא בזיתים, שמן זית ושמן קנולה, אבוקדו, פיסטוק חלבי, אגוזי אילסר (hazel nuts), שקדים, טחינה, אגוזי פקאן ובוטנים.
חומצות אלו קלות לעיכול וידועות כמחזקות את המערכת החיסונית.חומצות שומן רב בלתי רוויות חומצות שומן נוזליות בטמפרטורת החדר, המצויות לדוגמא בשמן סויה, שמן חריע, שמן חמניות, שמן תירס, גרעיני חמניות, גרעיני אבטיח, גרעיני דלעת וצנוברים.

חומצות השומן הרב בלתי רוויות נחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה-3 ואומגה-6.

מקורה העיקרי של אומגה 3, הוא בדגי ים שמקורם במי ים קרים, הניזונים מאצות מיוחדות המצויות בים הצפוני וכן מעט בצמחים כמו פשתן.
לחומצות אלו השפעות בריאותיות רבות.
חומצות השומן אומגה–3 המצויות בדגים קרויות EPA (אקוסהפנטאנואית) ו-DHA (דוקוסהקסאנואית) והן מצויות בעיקר בדגי ים צפוניים דוגמת סלמון והרינג וכן בטונה ובסרדינים.

אומגה–3

לאומגה 3 השפעה חיובית בהורדת הסיכון לאירוע לב פתאומי, לתעוקת לב והצרות העורקים.
היא מסייעת בהורדת לחץ הדם, מונעת היווצרות טריגליצרידים (שומנים בדם), מפחיתה דיכאון, ותורמת ליציבות הנפשית ומשפרת את מצב הרוח הכללי.
בנוסף היא תורמת לשיפור דלקות פרקים וראומטיזם. חומצת השומן  DHAחשובה במיוחד להתפתחות התקינה של המוח והראייה בקרב עוברים וילדים, וכן חיונית לשמירה על גמישותן של המעברים העצביים במוח ולשיפור והגברת תפקודי המוח במבוגרים.
לאומגה-3 תפקיד חשוב בחיזוק המערכת החיסונית, בפעילות אנטי סרטנית בסוגי סרטן מסוימים ובמניעת מחלות לב וכלי דם.
דג הסלמון ידוע בייחודה ובאיכותה של חומצת השומן  אומגה 3 שבו.
זה המקום לראות עד כמה נפלאות דרכי הטבע – "אמא" טבע מספקת לנו תהליך שרשת מעניין : הסלמון אוכל דגים טריים באוקיינוס הצפוני, שהם אוכלים דגים קטנים עוד יותר,  ואלו האחרונים אוכלים אצה מסוימת שהיא היא המפתח לשומן מיוחד הידוע כחומצות שומן אומגה 3.

מקורה העיקרי של אומגה-6, הוא בשמנים נוזליים , גרעיני תירס, אגוזי דקלים וגרעיני סויה. ההמלצה: לצרוך כ-30 אחוז שומן מסך הקלוריות היומיות.

 

שום ושומני הדם

מחקרים על בני אדם בריאים נמצא כי מיצוי אתרי של שום  כמו גם שמן שום , הביא לירידה ב 17% ברמות הכולסטרול ול 20% ירידה בטריגליצרידים ובמקביל לעליה בHDL-CHO- .
הפסקת השימוש בשום הביאה את רמות השומנים בדם חזרה לנורמה.
במחקרים על בני אדם עם רמות גבוהות של שומנים בדם  גרמה צריכת השום לירידה של רמות הכולסטרול והטריגליצרידים ועליה של HDL-CHO.
מאחר וקפסולות שום מכילות מינונים שונים של החומרים הפעילים ואין אחדות דעים לגבי המינון המדויק, מומלץ לאכול את הכמויות הנדרשים בשום טבעי (חמש שיני שום ליום), ולא להתייחס לשום עדיין כאל תרופה, ובוודאי לא כאל "תרופת פלא".
הסיבים טובים (גם להורדת רמת הכולסטרול) אך במידה סיבים תזונתיים שייכים לקבוצת הפחמימות (רב סוכרים) ומקורם בצמחים.
אנזימי העיכול בגוף האדם אינם מסוגלים לפרק את הסיבים התזונתיים. הסיבים אינם בעלי ערך קלורי, אולם חשיבותם רבה משום שהם מסייעים בתהליכים כימיים ופיזיים של העיכול, והם בעלי השפעה מטבולית. חלקם עוזר במניעת עצירות, על ידי הגדלת נפח הצואה וקיצור מעבר הצואה במערכת העיכול, וחלקם עשויים לעכב ספיגת כולסטרול מהמזון ולאזן את רמות הסוכר בדם.
הסיבים גם מגבירים את תחושת השובע, על ידי הגדלת נפח המזון בקיבה.

הסיבים התזונתיים מתחלקים לשתי קבוצות

סיבים מסיסים

כמו אלו המצויים בפירות, קטניות, דגנים, אגוזים, גרעינים ושיבולת שועל

סיבים לא מסיסים

כמו אלו המצויים בסובין חיטה, ירקות, קטניות, אגוזים וחלק מהפירות.

ההמלצה: הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 30-25  גרם סיבים ליום.
כמות גדולה יותר עלולה לגרום לנזקים, כמו ספיחה של חומרים חיוניים, שספיגתם בגוף עלולה להימנע.
המזונות שמומלץ לצרוך על מנת לספק לגוף את הסיבים הדרושים לו הם: לחם חי או לחם מקמח מלא, מוצרים משיבולת שועל וסובין חיטה, קטניות כמו שעועית לבנה יבשה, אפונה, גרגירי חומוס, פול, פירות טריים (עם הקליפה במידת האפשר), פירות יבשים כמו שזיפים, צימוקים, משמשים ותמרים, ירקות טריים (עם הקליפה במידת האפשר) שורשיים כמו סלרי, בטטה ותפוח אדמה, כמו גם ברוקולי, תרד, כרוב ניצנים, שעועית צהובה וירוקה, פיצוחים כגרעיני חמניות, גרעיני דלעת, אגוזים ושומשום מלא.
חשוב מאוד להקפיד על שתייה מרובה – 10-12 כוסות ביום. אפשר לשתות מים, סודה, תה , קפה ומשקאות דיאטטיים.
שיבולת שועל והיפרכולסטרולמיה. הקווקר, הסובין שבשיבולת שועל בין אם מבושל או בין אם לאו, יכול להוריד את רמות הכולסטרול בדם. זאת כי  מכיל בטה – גלוקן beta- glucan, סיב מסיס במים הקולט את חלקי הכולסטרול במעי ומוציאם אל מחוץ לגוף. לאחרונה מוצע כי לשיבולת שועל  קשר גם להפחתת לחץ דם. בנוסף, שיבולת שועל היא אחת מהדגניים  המכילים  תרכובות דמויות ויטמינים הקרויות טוקוטריאנולים   tocotrienols המשמשים כבולמי חמצון. בנוסף, דיאטה  עשירה בסיבים וחלבון של שיבולת שועל מגבירה את תחושת השובע, וכך ניתן להימנע מצריכת עודף מזונות ובעיקר שמנים ולפקח על המשקל.

 

השמנה

משקל גוף גבוה מהטווח הרצוי בהתאם לגובה, מין ,גיל ומבנה גוף, כפי שנקבע על-ידי סטנדרטים מוגדרים (טבלאות,  body mass index-  B.M.I, קפלי שומן, יחס רוחב מותנים לירכיים ועוד), מוגדר כהשמנה או עודף משקל.

תהליך ההשמנה כרוך בהכנסה מוגברת של קלורית ביחס להוצאתן, כאשר הכמות העודפת של  הקלוריות מצטברת בגוף בצורת שומן.
השכיחות של תופעת ההשמנה וגורמי הסיכון  הקשורים בה, מהווים בעיה בריאותית ציבורית גדולה ביותר.
גורמי הסיכון הקשורים בהשמנה כוללים דיסליפידמיה (שומנים גבוהים בדם), סוכרת, אבני מרה, חוסר שינה, אוסטאוארטריטיס (הסתיידות עורקים), יתר לחץ דם, מחלות סרטן  מסוימות ועוד.
ההערכה היא כי בכל שנה בעולם המערבי מתים כ-300,000 אנשים כתוצאה מתחלואה הקשורה בהשמנה. במחקר שנעשה כבר ב- 1986 בירושלים, נמצא כי כ- 33 אחוז מהנשים וכ-16 אחוז מהגברים סובלים מעודף משקל. עוד נמצא כי כ-27 אחוז מאוכלוסיית השמנים מנסים להפחית ממשקלם בדרכים שונות.
ההמלצה: השגת משקל גוף תקין בדיאטה מאוזנת, מבוקרת ומותאמת לכל אדם, תוך היעזרות באיש מקצוע מוסמך, קרי דיאטנ/ית.

 

הומוציסטאין ותרד

זוכרים את פופאי? זה שפרסם בזמנו את התרד והברזל? ובכן, את פופאי חיסלו מזמן, מאחר והברזל שבתרד (כן יש ברזל) לא נקלט בגופינו, בגלל רמתה הגבוהה של החומצה האוקסלית הקושרת את הברזל ואינה מאפשרת את ספיגתו.
אז למה בכל זאת כדאי לאכול תרד? כי בתרד יש  "ערך מוסף" אחר, החומצה הפולית (או פולט -folat) השייכת לקבוצת ויטמיני B. עד היום ידענו כי החומצה הפולית משתתפת בתהליכים שונים בגוף כמו בייצור חומצות גרעין וחומצות אמיניות מסוימות. מחסור בחומצה עלול לגרום לאנמיה מגלובלסטית  (מקרוציטית), חסר בתאי דם לבנים ובטסיות. לאחרונה הסתבר כי לתרד תכונות מרפא נוספות  :

1. לחומצה הפולית יש את היכולת להוריד  רמות  גבוהות של הומוציסטאין  בדם – חומצת אמינו  המגרה את כלי הדם  וקשורה למחלות לב. בשנים האחרונות מתברר כי מחסור בויטמינים מקבוצה B גורם  ליצירה מוגברת של תוצר רעיל- הומוציסטאין, המהווה את אחד מגורמי הסיכון המשמעותיים ביותר להתפתחות מחלות לב ומחלות ניווניות אחרות.  הוכח כי מתן ויטמינים B12  B6  וחומצה פולית, עשויים להחזיר את רמת ההומוציסטאין בדם לערכים הנורמליים  (8-12 מיקרומול /ליטר)ובכך לסייע במניעת מחלות לב.
2. בתרד מצויים שני פיטוכימיקלים, לאוטין ו – xeaxanthin (קסקאנטין) העוצרים התפתחות ניוון מקולרי ברשתית העין, שהיא הסיבה העיקרית לעיוורון.

ואם אתם שומרים על משקלכם,זכרו- בספל תרד יש סה'כ 41 קלוריות ואין שומן, כך שאין ממה לדאוג – בתאבון.

מחלות לב, יין אדום ופוליפנולים

גורם הסיכון העיקרי להאצת התהליך הטרשתי הינו רמה גבוהה של כולסטרול בדם, כאשר מרבית הכולסטרול בדם נישא על ידי חלקיק המכונה LDL-CHO ( הכולסטרול "הרע")  ומיעוטו על ידי הHDL-CHO (הכולסטרול "הטוב").

לאחרונה התברר כי לא רק רמתו הגבוהה של הLDL-CHO-  ("הכולסטרול הרע") תורמת להתפתחות טרשת העורקים, אלא גם מידת השינויים החלים בחלקיק וקשורים בתהליך חמצונו.
בעיקרון, הLDL-CHO-   ("הכולסטרול הרע") מוגן מפני תהליכי חמצון על ידי אנטיאוקסידנטים (מונעי/בולמי חמצון) הקשורים אליו, כמו ויטמין E, בטא קרוטן וליקופן.
ביין ניתן למצוא את קבוצת הפלבנואידים שהינם חומרים המצויים בפירות ובירקות רבים, בעיקר בקליפה ובזרעים.
בין הפלבנואידים מצויים הפוליפנולים שהם חומרים בעלי פעילות בולמת חמצון משמעותית ביותר.
במחקר שהתפרסם עוד ב- 1995 נמצאה השפעת שתיית יין אדום על חמצון ה  LDL-CHO ("הכולסטרול הרע") ובאנשים בריאים עוכבה מידת החמצון של הLDL-CHO ("הכולסטרול הרע") בכ 60%.
אז למה הצרפתים אוכלים דיאטה עשירה בגבינות שמנות, חמאה ועדיין סובלים פחות ממחלות לב מאשר האמריקאים? את התשובה ניתן למצוא  גם במה שמכונה "הפרדוקס הצרפתי": ביין הצרפתי. כאמור, קליפת הענבים המשמשים לייצור היין האדום מכילה חומרים בולמי חמצון המכונים פוליפנולים (polyphenols ), כולל אחד הקרוי רזבראטרול (resveratrol ) המעלה  את  "הכולסטרול הטוב"- HDL-CHO.
הפוליפנולים יכולים אף לעכב יצור של חלבון הגורם להתקשות כלי הדם ונקרא אנדוטלין 1.

אולם עליה וקוץ בה, היין גם יכול להזיק, צריכה גבוהה ממנו עלולה לגרום למחלות כמו צירוזיס (שחמתׂ) בכבד ולשבץ ויתכן וגם קשורה בהתפתחות סרטן השד.
לכן הצריכה תהיה מוגבלת.

מחלות לב ואגוזים

האגוז קטן בגודלו גדול בכוחו. מי אינו יודע עד כמה האגוזים משמינים.
למה? כי מכילים כמות גבוהה של שמן.
אולם לפריט מזון קטן זה כוחות תזונתיים גדולים, מאחר וסוג השמנים המצויים בו הם חד בלתי רוויים ורב בלתי רווים הנחשבים לשמנים הטובים.(הכוונה לשמנים הנוזליים בטמפרטורת החדר). אם במקום לאכול את כל ה"גנק פוד" כמו צ'יפס ועוגות, המכילים שמנים רווים (הכוונה לשמנים הקשים בטמפרטורת החדר) והנחשבים כמזיקים לגוף וגורמים לעלייה בשומני הדם, נצרוך שמנים חד ורב בלתי רווים, יש לנו את כל הסיכויים להפחית את רמות הטריגליצרידים  והLDL-CHO  ("הכולסטרול הרע") בדם.
כך הופכים האגוזים למזון המסייע במניעת מחלות לב.

מבין האגוזים אנו מכירים גם את  הפקאנים השקדים המכילים פיטוכימיקל נוסף הקרוי חומצה אלאגית ellagic acid.
מחקרים ראשוניים מעבדתיים מציינים כי החומצה האלאגית מגרה תהליך הידוע כאפופטוזיס (apoptosis) שבו התאים הסרטניים הורגים את עצמם. בנוסף, לאגוזים עוד מעלה, הם מכילים ויטמין E, הידוע כבולם חמצון העוזר במניעת מחלות לב ומחלות סרטן.

בכל זאת  מה רע באגוזים? כמות הקלוריות הגדולה הטמונה בהם. 30 גרם יספקו כ – 150 קלוריות, והם כרטיס ישיר להשמנה. לכן, יש לצרכם במסורה.