צריכת סידן

סידן – קווים לדמותו

סידן הוא מינרל הדרוש לבנייה, חיזוק ושמירה על עצמות הגוף. הוא ממלא תפקיד חשוב בקרישת הדם, במעבר נוזלים, בתפקוד תקין של הלב ומערכת העצבים, בהגנת השיניים מפני עששת ובמניעת יתר לחץ דם וסרטן המעי הגס. 99 אחוז מהסידן שבגוף מצוי בשלד ובשיניים והשאר בדם וברקמות. הסידן נתון במצב מתמיד של הריסה ובנייה, תהליך המלווה בקליטתו על ידי העצם ובהפרשתו ממנה.

מחלת האוסטיאופורוזיס ( כשאין מספיק )

מסת העצם נבנית ב-25 שנות החיים הראשונות, והיא קטנה עם העלייה בגיל. מצבים פיזיולוגיים שונים משפיעים על זמינות הסידן בשלבי החיים השונים. בגיל המעבר ובגיל המבוגר , שבהם שיעור ספיגת הסידן נמוך יחסית לתקופות חיים אחרות, גובר קצב דלדול מסת העצם, וצריכה נמוכה של סידן בשלב זה מגבירה את הסיכון ל"בריחת סידן" מהעצם, או בשמה הרפואי – אוסטיאופורוזיס.

מחלה המאופיינת במסת עצם מופחתת ושבירות מוגברת של העצמות. 40% מהנשים סובלות ממחלה זו עוד בטרם הגיען לגיל 60 שנה, כאשר  לשינויים הורמונליים  דרסטיים (מנופאוזה)  יש קשר הדוק  לאובדן מסיבי של מסת העצם.

בדרך כלל מצב בריאותן של נשים בגיל המעבר תקין, אולם דווקא בתקופה זו מתחילות להתעורר אצלן בעיות תזונתיות שונות. אם לא נותנים את הדעת לשינויים אלה ולא מטפלים בהם, הם עשויים לתת את אותותיהם בגיל מאוחר יותר.

עם גורמי הסיכון להתפתחות האוסטיאופורוזיס נמנים גורמים תורשתיים, הורמונליים, תרופתיים, מחלות וכן גורמים סביבתיים הכוללים תזונה דלת סידן, צריכה מופרזת של אלכוהול, קופאין, קולה, עישון וחוסר פעילות גופנית.

היכן מצוי הסידן במזון,  מה  מפריע  לספיגתו?

למזון נודעת חשיבות רבה בשמירת רמת סידן תקינה בדם.  

מצב של מחסור בסידן הוא מצב נפוץ וזאת משתי סיבות עיקריות:

1. מרבית המזונות דלים בסידן, וחלקם אשר מכיל כמויות סידן גדולות מופיע בתרכובות אשר זמינותן לספיגה ועיכול נמוכה.

לדוגמא:

• תרד, כרישה , ופטרוזיליה עשירים בסידן, אך ספיגתו נמוכה מאחר ומכילים אוקסלטים המפריעים לספיגה. (אוקסלטים  נמצא  גם  ב סלק , קולורבי, קקאו  ושוקולד)
• מוצרי חיטה מלאה ומוצרי סויה אף הם עשירים בסידן , אולם מכילים פיטטים הנקשרים לסידן ומפריעים לספיגתו .
• חלב ומוצריו המהווים את המקור הגבוה לסידן בתפריט אינו שמיש על ידי חלק מהאוכלוסייה עקב רגישות למרכיבים אחרים בהם, בין אם למרכיב החלבוני או הפחממי (הלקטז).
• בנוסף, אלכוהול, קפאין ,קולה, דיאטות דלות קלוריות לא מאוזנות, תת ספיגה שומנית ומזונות עשירים בסיבים, מדכאים את ספיגת הסידן.

 

2. יוני הסידן נספגים במעי בצורה אקטיבית ובצורה פסיבית. סך הספיגה נע בין 15% ל70% מהכמות שבמזון. לגורמים פיסיולוגיים כמו גיל, רמות ויטמין D ,הריון ועוד, יחד עם גורמים סביבתיים כמו מרכיבי תזונה אחרים המצויים באותו   פריט מזון , יש השפעה  על אחוז הספיגה . לדוגמא השפעתם של מרכיבים נילווים  על חומציות ותכולת המעי.

ההמלצה התזונתית לכמות סידן יומית:

סידן המומלצת –1997 (4)

גיל (שנים)	צריכה יומית מומלצת מומלצת
0-0.5	200 מ"ג
0.5-1	260 מ"ג
1-3	700 מ"ג
4-8	1000 מ"ג
9-18	1,300 מ"ג
19-50	1,000 מ"ג
51+	1,200 מ"ג

 

חשוב לזכור

• נשים בגיל 31-50 , 1000 מ'ג סידן ו –5  מק'ג ויטמין D, 700 מ'ג זרחן, 320 מ'ג

מגנזיום ליום.

• נשים לאחר מנאופזה 1200 מ'ג סידן ו- 10 מק'ג ויטמיןD , 700 מ'ג זרחן, 320 מ'ג

מגנזיום ליום.

 

מקורות מזון מומלצים לסידן

• חלב ומוצריו, גבינות , ירקות ירוקים עליים (ברוקולי,כרוב עלים,) טחינה גולמית, קטניות,חלבה,

ומוצרי סויה מועשרים בסידן,( לא כל מוצרי הסויה הניגרים דוגמת חלב סויה, מעדני סויה  מהווים מקור טוב לסידן, יש לצרוך מוצרי סויה ניגרים מועשרים בסידן ולעיין בסימון התזונתי) , שומשום מלא טחון, פרג, דגים, עופות על עצמותיהם, אגוזים, שקדים, גרעינים, תפוז, תאנים יבשות  ומוצרים מועשרים בסידן  דוגמת דגני בקר.

 

חשוב ביותר שהתפריט יכלול  את כל אבות המזון  כולל מזונות  המכילים זרחן ומגנזיום, מאחר והללו משתתפים בתהליכים השונים בגוף  להם שותף הסידן

מקורות מזון מומלצים למגנזיום

קטניות, אגוזים, חיטה מלאה, נבטי חיטה, גרעינים, שקדים, קקאו, סויה, ירקות ירוקים עליים ומזונות מועשרים בסידן ומגנזיום.

 

מקורות מזון מומלצים לזרחן

חלב, גבינה , בשר, חיטה מלאה וקטניות.

יש לזכור כי חייב להיות יחס נכון של 1:1 בין סידן וזרחן.

מקורות לוויטמין D

שמן דגים, כבד ,שמנהת,  חלמון  ביצה ומזונות מועשרים בויטמין D דוגמת חלב 1%, גבינות לבנות מסוימות ומרגרינה.

תוספי סידן

אם לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן תוך כדי מעקב מקצועי- דיאטנית / רופא, ומעקב בדיקות שתן לרמות סידן.

 

טיפים והמלצות  לשיפור ספיגת הסידן בגוף

 

• צריכת סידן מהמזון מומלצת במנות קטנות יחסית המפוזרות לאורך היום.
• מומלץ לעודד צריכת מוצרי חלב, המהווים מקור עיקרי לסידן .יש להעדיף מוצרי חלב מועשרים בסידן אך  דלים שומן.
• במקרה של אי סבילות ללקטוז יש להתאים את מינון צריכת מוצרי חלב בהתאם לסבילות, במנות קטנות לאורך היום, תוך בחירת מוצרים דוגמת יוגורט.

      אפשר להמליץ על נטילת טבליות של האנזים לקטאז.

• צריכת מוצרי סויה מועשרים בסידן, קטניות ,אגוזים ושומשום מומלצת יחד עם מזונות בהם ספיגת הסידן טובה כמו  מוצרי חלב. שומשום,  עדיף מלא טחון  מאחר ורוב הסידן מצוי בקליפה.
• חשוב לזכור: לירקות תרומה מוגבלת באספקת  הסידן פרט לכרוב וברוקולי. תרומת הפירות אף קטנה יותר.
• חשוב לשים לב : כי מוצרים מועשרים בסידן אינם מכילים חומרים מעכבי ספיגת סידן דיגמת דגני בקר על בסיס סובין המכילים כמות גדולה של חומצה פיטית המעכבת את ספיגת הסידן ב50%.
• אלכוהול, קפאין וחלבון- יש לצרוך במידה מתונה.
• מזונות דוגמת קוקה קולה- המכילה חומצה זרחתית , בשרים מעובדים המכילים פוספאטים –מעלים את כמות הזרחן בתזונה הכללית יחסית לכמות הסידן ,גורמים לפירוק מוגבר של העצם.קופאין- יגביר הפרשת סידן בשתן.

תוספי סידן יש ליטול :

1. יחד עם הארוחה, כיון שכך זמן המעבר המעי תהיה איטית יותר והספיגה יעילה יותר.אולם בנפרד  ממזון עשיר בסידן כמו מוצרי חלב מאחר והגדלת כמות הסידן הנצרכת בזמן מסוים תפחית את יעילות ספיגת הסידן.
2.  אין חשיבות , מבחינת הספיגה ,לסוג הסידן הנצרך – קלציום קרבונט או קלציום ציטראט. (יש לשים לב כי קרבונט עלול לגרום לעצירות).
3. מומלץ לחלק את צריכת תוסף הסידן למנות קטנות  כשהמנה האחרונה הינה לפני השינה.(כאשר איננו אוכלים רמת ה-PTH עולה ופירוק עצם עולה. צריכת סידן בסמוך לזמן זה תקטין את מידת פירוק העצם.)
4. מתן טיפול הורמונלי חלופי כמו גם מתן תרופות לאוטאופורוזיס, אינו מבטל את הצורך בצריכת סידן גבוהה בתפריט.
5. חשוב תוספת   ויטמין D (אם משולב בתוסף או מתן  ויטמין D כתוספת נפרדת)
6. ויטמין – D חיוני לספיגת סידן יעילה. מחסורו בתפריט,חשיפה בלתי מספקת לשמש כמו גם הפרעה בשיפעולו ובמטבוליזם שלו עלולים לפגוע בספיגתו התקינה של הסידן ובמטבוליזם העצם.( בארץ ישראל שטופת השמש תיתכן בעייה באוכלוסייה המבוגרת  הן בשל ירידה  בחשיפתה לשמש והן בשל ירידה בכושרו של העור ליצור ויטמין D ,כן  בגלל השימוש במסנני קרינה העלולים להפחית את ייצור הויטמין בעור באופן משמעותי
7. יחס סידן זרחן-  חייב להיות יחס נכון של 1:1 בין סידן וזרחן.
8. יחס סידן נתרן-מומלץ להפחית את צריכת הנתרן תפריט, מאחר ועלייה בצריכת נתרן גורמת לעליה בהפרשת נתרן בשתן  על יי הכליות.
9. מגנזיום- תורם להשקעת סידן בעצם, מפעיל תאים בוני עצם ומגדיל רגישות לווטמין D . חשב יחס של

שתו מים

מים מכילים כמויות גדולות של סידן, והם עשויים לאפשר תוספת נאותה צריכת סידן יומית בהתאם לקצובה המומלצת, אולם הרכב המים משתנה בהתאם למקור הגיאוגרפי שלהם, וכך גם כמות הסידן שבהם.

מחקרים הראו כי מים מינרליים מכילים סידן בזמינות ביולוגית גבוהה, הדומה לזו הקיימת בחלב ובמוצריו. נמצא קשר בין עלייה של 100 מ"ג בצריכת סידן ממים לבין עלייה של חצי אחוז במסת העצם (בהשוואה לעלייה של 100 מ"ג סידן ממקור אחר, שהראתה עלייה של 0.2 אחוז במסת העצם). ייתכן שהסיבה לכם היא שסידן המגיע ממים נספג טוב יותר מזה המגיע ממקורות מזון אחרים, ומכך שהמים נצרכים במנות קטנות במשך כל היום, דבר העשוי אף הוא לתרום לשיפור הספיגה. כאשר קונים בקבוקי מים מינרליים, מומלץ לבדוק בתווית שעל הבקבוק מהי תכולת הסידן המצויה בהם.

לסידן נודעת חשיבות רבה בקידום הבריאות ובמניעת מחלות בכל שלבי החיים, ובמיוחד במצבים בהם יש צורך מוגבר במינרלים אלה, כמו בתקופת הגדילה, בהריון ובזמנים של מאמץ גופני מוגבר, מתח נפשי והזעה מוגברת. אם, מסיבה כלשהי, לא ניתן לצרוך את כל כמות הסידן המומלצת, מומלץ ליטול תוספי סידן תוך כדי מעקב מקצועי של דיאטנית או רופא, ולבצע מעקב  את הבדיקות הרלוונטיות

תכולת הסידן במזונות משתנה בהתאם לסוג המזון. הנה כמה דוגמאות למזונות עשירים בסידן:

1. מוצרי חלב:

• גבינה צהובה: כ-700 מ"ג סידן ל-100 גרם.
• יוגורט: כ-120-150 מ"ג סידן ל-100 גרם.
• חלב: כ-120-130 מ"ג סידן ל-100 מ"ל.
• גבינה לבנה כ 100מ"ג סידן ל100 גרם

1. ירקות ירוקים:

• ברוקולי: כ-47 מ"ג סידן ל-100 גרם.
• עלי תרד: כ-99 מ"ג סידן ל-100 גרם.
• כרוב: כ-150 מ"ג סידן ל-100 גרם.

1. אגוזים וזרעים:

• שקדים: כ-264 מ"ג סידן ל-100 גרם.
• סויה לא קלויה: כ-277 מ"ג סידן ל-100 גרם.

1. דגים:

• דגים קטנים כמו סרדינים (עם עצמות): כ-382 מ"ג סידן ל-100 גרם.

1. אחרים

• טחינה כ-100 מ"ג סידן ל-100 גרם
• חלבה כ-100 מ"ג ל-100 גרם
• כדורי פלאפל כ 100 מ"ג סידן ל-100 גרם
• פיצה כ140 מ"ג סידן ל-100 גרם

1. מזונות מועשרים:

• חלב סויה, מיץ תפוזים ודגנים לעיתים מועשרים בסידן.

* ד"ר שרה קפלן PhD ,RD – לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס.