לחברי קופת חולים מאוחדת: 050-6617227
ד"ר שרה קפלן , PhD, RD דיאטנית קלינית *
איזה שילוב מזונות בריא יותר ? איזה משביע יותר? האם יש שילוב מרזה?
אלו שאלות בהן אני נתקלת כמעט מידי יום. להלן מספר תשובות .
- שילוב דגנים מלאים או פחמימות מורכבות כחיטה ,לחם, פסטה, בורגול, סולת, שעורה (גריסים), אורז, תירס, כוסמין, שיבולת שועל ושיפון. עם קטניות כאפונה, עדשים (קמח עדשים), תורמוס, שעועית, מאש, לוביה, גרגרי חומוס (קמח חומוס), סויה (אדממה, טופו, חלבון סויה מעובד, משקה סויה, טמפה, קמח סויה, מהווים השלמת חלבון עם ערך ביולוגי גבוה. דגנים דלים בחומצה אמינית בשם ליזין וקטניות עשירות בה. מצד שני, קטניות דלות בחומצה האמינית מתיונין ודגנים עשירים בהן. אורז חום ושעועית -לחלבון שבשעועית חסרות חומצות אמינו מסוימות שניתן למצא באורז וכך אכילת שניהם ייצרו חלבון מושלם. או פיתה עם חומוס- הפיתה היא מקור לדגן (חיטה) וממרח החומוס הוא מקור לקטניות.
למה זה חשוב ?
כי חומצות האמינו הן אבני הבניין של החלבון החיוני לבניית רקמות השריר בגוף, לחיזוק מערכת החיסון כמו גם לייצור כדוריות דם אדומות. שילוב זה משפר את תזונת הטבעונים והצמחונים.
- פחמימה מורכבת כמו תפ"א או בטטה בשילוב עם חלבון כגבינה לבנה או יוגורט, הם שילוב המספק סידן החשוב לבריאות העצם, חלבון שתורם לשובע ופחמימות מורכבות המתפרקות לאט ואינן גורמות לעלייה פתאומית של רמת הסוכר בדם.
- השמן שבסלט עוזר לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן A,E,K,D) ) דוגמת הבטא קרוטן ההופך לויטמין A והמצוי בירקות השונים כגזר ודלעת. וויטמין A המצוי בירקות ירוקים כפלפל , פטרוזיליה או ליקופן המצוי בעגבנייה , או ויטמין K המצוי בתרד, ברוקולי .
- יש מזונות שמומלץ מאוד לאכול יחד, מסיבות שונות, אולם אין הוכחה כי צרוף מזונות יגרום לירידה במשקל .
- שילוב פרי ואגוזים – השומןשאגוזים מסייע להאטת קצב ריקון הקיבה. שלוב השמן שבאגוז לפרי יגרום לריקון איטי המאפשר ספיגה איטית יותר של הסוכר מהפירות ובכך מונע עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
- ויטמין C המצוי בפירות כמו קיווי וירקות כמו עגבנייה ועלים ירוקים מסייע לספיגת ברזל וסידן ממזונות שעשירים בהם. כמו בבשר בקר או הודו.
- אכילת בשר בשילוב עלים ירוקים ועשבי תיבול העשירים בנוגדי חימצון יסייעו לניטרול חומרים מזיקים המצויים בבשר.
- שלוב של אבוקדו ועגבנייה – העגבנייה עשירה בוויטמין C המשפר את ספיגת הברזל מהאבוקדו. האבוקדו עשיר בשומן, והוא מסייע לספיגת הליקופן מהעגבנייה.
- מזונות עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים ישביעו יותר.
* ד"ר שרה קפלן PhD ,RD – לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס
