כיצד אדע מה מצבי המשקלי בתקופת הקורונה

בתקופת הקורונה, בה אנו נמצאים רוב זמננו , אם לא  כולו בבתים ,נושא המשקל הפך למטריד במיוחד.  יש העולים במשקל ,יש המפחיתים משקל ויש גם כאלו השומרים על משקל קבוע ויציב.

כיצד אדע מה מצבי?

ישנן שיטות רבות להערכת  המשקל. אנו משתמשים  בשיטות אנתרופומטריות (בתרגום מיוונית –מדידות אדם) להערכת המשקל. שיטות הלוקחות  בחשבון  את המשקל  המדויק העכשווי, הגובה  המדויק העכשווי ( לא  מה שמדדו אתכם בצבא ולא "בערך") ,מדידות היקפים, הרכב הגוף, אחוז שריר, אחוז שומן, קפלי עור, וכוח לחץ אגרוף. בשיטות אלו אנו בודקים אנשים במצבים בריאותיים שונים.

בכתבה זו  אסביר כיצד אתם,( הבריאים ) היושבים כרגע  בהסגר ביתי, תוכלו בשיטת מדידה פשוטה לברר מה מצבכם המשקלי. האם תקין, האם גבוה מידי או  נמוך מהנדרש .

לחילופין תוכלו לעקוב אחר  השינוי במשקל  בתקופת קורונה זו.

הערכת המשקל לפי שיטת BMI (המדד הקליני הזמין ביותר)

מדד מסת הגוףBMI – Body Mass Index –   הוא מדד  הנותן הערכה כמותית ובודק באם האדם מצוי במשקל תקין או עודף משקל או תת משקל.  הוא מחושב על פי נתוני גובה  במטרים ומשקל בק"ג .

הנוסחה לחישוב היא : משקל בק"ג מחולק  לגובה במטרים בריבוע.

לדוגמא: אישה שמשקלה 62 ק"ג וגובהה  1.70 מ' ה- BMI שלה יהיה 21.45

(חישוב-62÷ [1.70 x 1.70] = 21.45 ) והוא תקין

כאשר התוצאה היא  25 – 18, המשקל  תקין

כאשר התוצאה היא מעל 25 , קיים עודף משקל

כאשר התוצאה היא מעל 30 , קיימת השמנה

כאשר התוצאה היא מעל 40 , קיימת השמנה כבדה

(כשמדובר בילדים עד גיל 18, קיימים אחוזונים של BMI בהתאם למין וגיל:  אחוזון 95-85 – עודף משקל .מעל אחוזון 95 – השמנה)

הערכה  לפי מדידת היקפים:  Circumference   Waist  (באין משקל זמין)

מדידה היקפים  מהווה מדד להשמנה ביטנית. להערכה זו נזקקים  לסרט מדידה גמיש באורך של 1.5 מ' .

המדידה נעשית על העור , כאשר עומדים זקופים, הזרועות בצידי הגוף, כפות הרגלים צמודות והבטן רפויה . מודדים את היקף המותניים בצורה אופקית, (בקו המותן, בחלק  הצר ביותר של הגוף, בין קצה הצלע התחתון לקצה הצלע העליון של עצם האגן) .

באנשים במשקל תקין:  היקף המותניים לנשים יהיה קטן או שווה ל-80  ס"מ ולגברים קטן או שווה ל- 90 ס"מ

באנשים בעודף משקל:  היקף המותניים לנשים יהיה קטן או שווה ל-90 ס"מ ולגברים קטן או שווה ל- 100 ס"מ

באנשים עם השמנה בדרגה ראשונה: היקף המותניים לנשים יהיה קטן או שווה ל- 105 ס"מ ולגברים קטן או שווה ל- 110 ס"מ

באנשים  עם השמנה בדרגה שנייה ושלישית: היקף המותניים לנשים יהיה קטן או שווה ל- 115 ס"מ לגברים קטן או שווה ל- 125 ס"מ

חשוב לזכור:

1. להישקל תמיד על אותו משקל, רצוי בבקר מיד לאחר שקמים.
2. יש לוודא שהמשקל מאופס. במידה ולא ,יש לאפסם לפני השקילה .
3. יש להישקל ללא נעליים במינימום בגוד( אם בכלל) .
4. כדאי לא לזוז בזמן השקילה .
5. חשוב לחטא את המשקל וסרט המדידה .

מה נעשה באם המשקל גבוה מהרצוי?

אכילה איננה פעולה טהורה של אספקת ערכים תזונתיים בלבד, אלא פעולה קבועה התופסת חלק נכבד משעות היום ובה מעורבים רגשות עזים . כלומר האכילה הינה פעולה הוליסטית המערבת גוף ונפש.

אכילת יתר הפכה למעין שיטה להפחתת תסכולים, מתחים, כעסים, חרדות, בדידות, שעמום, שמחה ועוד. כך נוצר מצב  בו מתייחסים פחות ופחות לנושא דרישותיו הפיזיולוגיות של הגוף: מתי להתחיל לאכול ומתי להפסיק  לאכול  על פי מנגנוני הרעב  והשובע הקיימים באופן טבעי בכל אדם ואדם.

על מנת  להשיג משקל תקין , יש לפעול מוקדם ככל האפשר. תנאי הכרחי לטיפול הוא כי המטופל ומשפחתו ירצו בשינוי.

אכילה  צריכה להיות במחשבה תחילה. כדי לרזות ,יש לשנות את תפיסת התנהגות האכילה, את אורח החיים, ללמוד מהן אכילה ותזונה נכונות ולאמץ צריכה מבוקרת של כמויות מזון והרגלי פעילות גופנית.

ומה לכל זה ולתקופת הקורונה?

אכן ,זו תקופה קשה בה המתח והלחץ גבוהים מתמיד ,כמו גם  שאנו מצויים רוב הזמן בקרבת האוכל. בתקופת זו מתגלים אנשים המוצאים עצמם מתמודדים עם מעין  "אכילה ריגשית"**  ( סוג של אכילה שאינה קשורה לרעב  פיסיולוגי אלא צריכת מזון המהווה  מעין דרך  להתמודדות עם רגשות קשים ככעס ,לחץ, מתח, פחד וכדומה.  חשוב לזכור שאכילה זו המתקבלת כאכילה "מנחמת" אינה מביא לפתרון הריגשי ,נהפוך הוא  היא  יוצרת בעיות נוספות.)

כדי להגיע למשקל גוף מאוזן, יש להתייחס לאכילה כאל צד אחד של המשוואה (צד הכנסת  האנרגיה), ולטפל גם בצד השני של המשוואה – הפעילות הגופנית (צד הוצאת האנרגיה). יש לזכור , כי רמת הוצאת האנרגיה הרצויה לצורך שמירת משקל גוף קבוע משתנה מאדם לאדם, אפילו כשמדובר באנשים בני אותו גיל ובאותו גובה. אנשים רזים הם לעתים אכלנים  גדולים, ואילו  אנשים שמנים עשויים להיות אכלנים קטנים. ההבדלים נובעים מהשוני ברמת הפעילות הגופנית וצריכת האנרגיה, (אם כי לעתים עשויים ההבדלים להיות מושפעים גם מגורמים נוספים, כמו ניצול מקסימאלי של האנרגיה בגופם של הרזים, או חלקה היחסי של מסת השרירים במשקלם הכללי).

לכן מספר  הוראות בסיסיות:

1. קבעו לעצמכם סדר יום קבוע, מתי קמים (כדאי אפילו לכוון את השעון לשעת ההתעוררות שנקבעה)
2. קבעו שעות ארוחת קבועות. לדוגמא: תוך שעה משעת הקימה ארוחת בקר. אחרי שעתיים ארוחת ביניים.לאחר שעתיים נוספות ארוחת צהריים וכן הלאה.
3. החליטו שמעבר לשעה 20.00 אינכם אוכלים יותר. (שתייה ללא סוכר  מותרת)
4. נסו לבנות לעצמכם תפריט על פי הכללים הבריאותיים הבאים: סלטים טריים  מירקות ב-5  צבעים, פירות, מזונות חלבוניים מקבוצת הבשר,העוף ,הדגים, הביצים ,החלב ותוצרתו .מזונות מקבוצת הפחמימות המורכבות: לחם מחיטה מלאה ,פסטה מחיטה  מלאה ,אורז מלא ,קוסקוס ,קינואה וכדומה וכמובן גם מקבוצת השומן – שמן זית מצוין.
5. קבעו שעת פעילות גופנית .ניתן להשתמש באפליקציות השונות  המצויות ברשת למכביר.
6. לאלו האוכלים "אכילה מנחמת" מומלץ לנהל יומן דפוסי התנהגות: יומן אכילה ופעילות גופנית.

עיון מידי ערב ביומן יאפשר  לתקן את הטעויות  שנעשו לאורך היום .

באם יש לכם בעיה בקביעת התפריט או בניהול היומן אתם יכולים לפנות לדיאטנית קלינית ( כל המסגרות הרפואיות עובדות כמו גם הפרטיות)

ולסיום – הנחיות להרזיה  ניתנו כבר על ידי הרמב"ם, וזו  לשונן: "איכלו כדי שתיחיון והיותר תחרימום, אל תאמינו שרוב המאכל והמשתה יגדיל הגוף וירבה השכל כשק המתמלא מן המושם לתוכו כי הוא ההפך… אל תאכלו בבהלה כבעלי בולמוס… אל תאכלו בדרכים ואל תאכלו כעכברים כי אם לשעות הקבועות ובבתיכם…ואכילה גסה לגוף כל אדם כמו סם המוות".

* ד"ר שרה קפלן PhD ,RD – לשעבר : דיאטנית ראשית בקופ"ח מאוחדת, מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה, מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס.