תזונה וזיכרון

ד"ר שרה קפלן , PhD, RD דיאטנית קלינית *

המוח  הינו  מרכז  הבקרה  השולט  על  כל  פעולות  הגוף ,  פסיכולוגיות  ופיסיולוגיות. אוכלוסיית העולם מזדקנת.

בשנת 2050 יהיו בעולם לפחות שני מיליארד בני אדם מעל גיל 60, מתוכם כ 131 מיליון יסבלו מירידה בזיכרון.

זהו תהליך טבעי  המתרחש  עם השנים בו המוח  עובר  שינויים מבניים,  מטבוליים וכימיים , אזורים  שונים  מתנוונים וכתוצאה מכך חלה  ירידה  במיומנות  החשיבה והזיכרון  ועליה  בסיכון  למחלות  ניווניות  כאלצהיימר.

קיים קשר מדעי בין  רכיבי  תזונה  שונים והשפעתם על האטת הירידה בזיכרון מחד  ושיפורו  מאידך. רכיבים אלו הינם חומצות שומן אומגה 3 , פוליפנולים ,ויטמיןE     ריבופלבין (B2)   פירידוקסין (B6)   חומצה פולית , B12   ומגנזיום .

רכיבים  שניתן לספקם  בעזרת תפריט  מאוזן  המכיל  את  כל  אבות  המזון  במינון  הנכון.

מסתבר  שדיאטה  ים  תיכונית  יכולה  לספק  את כל  הרכיבים הללו.

עקרונות הדיאטה  הים  תיכונית 

• • הגברת צריכת  מזון  מהצומח כחיטה מלאה, קטניות, שמרים, אגוזים, תפוחי אדמה, זרעים ,אורז ובעיקר  ירקות  ופירות טריים
  • חלבון: מדגים כסלמון  , מקרל, (2-3  מנות בשבוע ), ביצים (2-4 בשבוע). שילוב של קטניות ודגנים מלאים (לפחות 2 מנות בשבוע) הקטנת  צריכת בשר אדום
  • הפחתת צריכת מזון מעובד.
  • צריכת שומן רב בלתי רווי בעיקר שמן זית
  • הקטנת צריכת  מוצרי חלב, תוך העדפת גבינות עיזים ויוגורט
  • יין אדום (שתיים עד ארבע כוסות בשבוע).
  • מים –כ 10 כוסות ביום ,ניתן לשלב  עד 4 כוסות קפה
  • הפחתה בצריכת  מלח.

מומלץ להימנע

-מסוכרים פשוטים, ממתקים , מאפים , משקאות ממותקים

-מצריכת  אלכוהול מוגזמת    שתשפיע  מיידית על   היכולת  לקלוט,  לאבד ולאגור  מידע  חדש  במוח  (יש  לדעת  כי  שילוב  תרופות  מסויימות  עם  אלכוהול  עלול  להיות מסוכן)

ובנוסף:

-פעילות גופנית: לפחות 30   דקות מדי יום. .

מנוחה ושינה  כשבע שעות ביממה -קיימת סברה, כי לצמחים כגון ג'ינקו בילובה וג'ינסנג – השפעה חיובית על הזיכרון.

* ד"ר שרה קפלן, , PhD ,RD לשעבר דיאטנית ראשית מאוחדת ,מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה,
מרכז רפואי קפלן רחובות וראש בי"הס למדעי התזונה, מרכז אקדמי פרס.