ארוחת בוקר וארוחת עשר

מדוע חשוב לאכול ארוחת בוקר?

המזון הינו מקור האנרגיה של גופינו. כאשר אנו מתעוררים לאחר 10-12 שעות בהן ישנו, רמות הסוכר והאנרגיה בגופינו נמוכות. אכילת ארוחת בוקר מגוונת ומזינה מפסיקה את הצום הלילי  ומזרימה  למוח את אבות המזון הנחוצים לו.

בילדות, כמות הקלוריות היומית להם זקוקים הילדים מוגברת, שכן הם זקוקים לאנרגיה לא רק לצורך קיום ופעילות היומיום אלא גם לצורך גדילה, והקלוריות הנאכלות בארוחת הבוקר הן חלק בלתי נפרד מדרישה תזונתית זו.

ארוחת בוקר מזינה ובריאה מספקת לגוף את האנרגיה הדרושה לו לצורך ההתארגנות לקראת בית הספר.

המוח הוא אחד האברים בגופינו שצורך הכי הרבה אנרגיה וסוכר – אל תתנו לו לחכות עד השעה 10:00.

הימנעות מארוחת בוקר תגרום לירידה בתפקוד השכלי, יכולת הריכוז והלמידה, יכולת פתרון בעיות ומשימות לוגיות ותביא לבעיות התנהגותיות בשל עצבנות יתר וכד'.

דוגמאות לארוחת בוקר מזינה

• דגני בוקר לא ממותקים עם חלב
• פרוסת לחם מלא עם ממרח – גבינה 5%, אבוקדו, חומוס, טחינה
• יוגורט + גרנולה / דגני בוקר
• טוסט מלחם מלא עם גבינה צהובה (עדיף 9%)
• בקבוק יוגורט בשתייה

מדוע חשוב לאכול ארוחת עשר?

ארוחת עשר נועדה למלא מחדש את מחסני האנרגיה של ילדינו לטובת המשחקים בהפסקה ולהמשך יום הלימודים.

במחקרים נמצא כי אצל ילדים שאכלו ארוחה מזינה בשעות בית הספר פחתו בעיות המשמעת ושופרה יכולת ההקשבה והלמידה שלהם.

ארוחה זו אמורה לספק לילדים אנרגיה עד לשעות הצהריים ולמי מהילדים שלומדים עד לשעה מאוחרת יותר, להם יש לספק ארוחה קטנה נוספת על ארוחת העשר (כגון פרי נוסף, חטיף אנרגיה, עוד כריך קטן).

מומלץ כי ארוחת עשר תכלול: מנת דגנים, מנה עשירה בחלבונים, ירק, פרי ובקבוק מים

דוגמאות לארוחת עשר מזינה

• כריך מלחם מלא או לחמנייה מחיטה מלאה או פיתה מחיטה מלאה
• ממרחים:
  • גבינה 5% – ניתן לגוון: קוטג', צפתית, גבינות שמנת 5% עם זיתים/שום/פלפלים וכו'
  • גבינה צהובה 9%
  • טונה / סלט טונה
  • אבוקדו / סלט אבוקדו
  • חביתה / ביצה קשה
  • חומוס / טחינה / ממרח חצילים בטחינה + 2 פרוסות נקניק פסטרמה /חזה עוף דל שומן
• ירקות: ניתן לשלב ירקות בתוך הכריך או לחילופין להביא ירקות חתוכים בקופסא
• פרי
• בקבוק מים – ובתוכו מים (ולא פטל, מיץ פרי, מים בטעמים, קולה)

בתאבון!